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你必须知道的在家练习瑜伽的,的女生如何减肥

你必须知道的在家练习瑜伽的,的女生如何减肥

作者:人群养生    来源:未知    发布时间:2020-01-07 07:36    浏览量:

什么是流瑜伽?流瑜伽是时下很流行的一种瑜伽,在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体,它比较侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,专注力的全面锻炼,让每个核心体式都能使用不同的连接体式进行紧密串联。它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性,每个动作都要停留更长时间,仔细体会身体的感受。流瑜伽,也有人称其为“流水瑜伽”。是在瑜伽传播到西方后在欧美诞生并确立的流派,是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的练习风格和难度都介于两者之间。流瑜伽的特点。流瑜伽强调运动与呼吸的协调性,同样以练习为重点。但更注重体式间的连接,每个核心体式的保持时间可为3-5个完整的呼吸,而串联体式的保持呼吸不会超过1个完整的呼吸,多为一吸或一呼之后就会变换,而当呼吸需要调整衔接的时候才会停留一个完整的呼吸。也正由于标准流瑜伽这样的呼吸配合,所以我们需要保证在练习中对呼吸节奏的掌控,让呼吸更深长缓慢。流瑜伽的初级类似哈他瑜伽,适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加,这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备,因此不建议初学者练习这种瑜伽。下面介绍关于流瑜伽的几个基本动作。①半前曲式吸气,抬高胸部,身体起来一半,双手放在地上或者小腿上,背部平直。②曲肘板式呼气,向后走或者轻轻跳到手肘弯曲的木板式,大腿用力,腹部收紧;手肘夹紧身体,不要向外张开;身体从头到脚一条直线,初学者从木板式先把膝盖跪地,再弯曲手肘。③伸臂山式双脚微微分开脚掌内侧平行或者双脚并拢;脚掌在地上生根,大腿肌肉收缩,收腹,尾骨微微向下,骨盆中立,胸骨上提,双手伸直在身体两侧??山式;吸气,抬双手从两侧伸过头顶,眼睛向上看,拉长脊椎。④站立前曲式呼气,双手从身体两侧打开,保持收紧腿部肌肉,收腹,拉长上身,身体前曲靠向双腿,将双手放在地上。⑤战士一式吸气,左脚脚后跟转动落地,踩实地面,向前大约45度;保持前腿弯曲90度,抬起上半身,双手伸过头顶;骨盆正对前方,脊椎向上伸展。⑥战士二式呼气,左脚脚尖稍向后移动,双手打开到平行地面,骨盆转动正对左侧,变化到战士二式。眼睛看右手方向。⑦向后的战士二式吸气,保持右膝弯曲,下半身稳定;左手向后伸向小腿,右手伸过头顶,身体向左侧弯曲,拉伸右侧腰部。⑧起跑式呼气,把右脚迈向右手内侧,紧靠右手;右膝盖在右脚脚后跟正上方,后背伸直;初级一步不能将右脚迈到手之间,可以用右手抓住脚踝往前挪一步。

“6-4-2”法则,即六个脊柱运动、四个臀部运动和两个核心力量。

记得门闩式吗?你上一次做这个体式是什么时候?

为什么要每日一练?

​​现代都市生活节奏快,大多数喜爱瑜伽的朋友为了节省去瑜伽馆的时间更倾向于选择在家中跟着视频练习。

这个体式看起来很简单,不需要很多的柔韧性和力量,所以经常被人忽视。但是,这个体式的作用可大了呢!

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

小编想说网络上的确有很多瑜伽教学的视频,但自己在家练习同样要遵守“6-4-2”法则!

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然后,在练习结束后做一到两分钟的摊尸式,瞬间让你能量恢复,元气满满!

门闩式

熊在网上翻到一个帖子,有人问:" 今年 31 岁,身高 160 体重 140 斤怎么减肥?"

1.脊柱的六个方向运动

拉伸了内收肌,同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细,包括腹内外斜肌,这些肌肉是构成核心力量的一部分。

成人的理想体重是身高减去 105 等于公斤数,而标准体重大概是在 160-105=55 公斤 110 斤。

首先是脊柱的前弯和后弯;

同时,侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入,改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题。

医生的建议是:

『猫式』

今天给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列,大概需要15-20分钟,练起来吧!

1、建议您要适当增加运动量,增加脂肪的消耗,增加脂肪代谢。

​双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并与双肩垂直。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。

一套拉伸身体侧面的瑜伽序列

2、建议您要合理安排三餐分配,控制饮食,减少脂肪的摄入,观察体重变化。

然后进行两个方向的脊柱练习;

  1. 婴儿式

总结来说,道路千万条,运动第一条,早安,瑜伽!早安,伽人们!为了你的美好身材,动起来吧!

『风吹树式』

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​站立,两脚并拢或分开与肩同宽。

膝盖并拢跪地,臀部尽量坐到脚跟

坐姿扭转式

吸气,双手交叉并举过头顶,掌心朝上。

额头贴地,双手往前延展,胸腔贴大腿

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呼气,保持背部与臀部在一个平面,向右侧弯。

缓慢地呼吸,保持3-5分钟

练习步骤:1,简易坐姿坐立于垫面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。吸气并伸长脊椎坐直。3,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左侧,保持骨盆中正。同时把头转向左边,看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向地面,每次吸气时延长脊柱,每次呼气时向后加深一些扭转,保持 3 次呼吸。4,退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿,换侧同样练习。

吸气,回到正中,呼气,向左侧弯。

  1. 膝盖跪地呼吸练习

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;- 缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

吸气,身体慢慢起来,呼气,放下还原站立。

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注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

Tips:根据自己的身体状况选择适当的前弯、后弯和侧弯的程度。

双膝跪地,膝盖并拢,髋部对齐膝盖

猫牛式

最后做两个方向的脊柱扭转。

双手反掌交扣,掌心朝下

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『简易脊柱扭转式』

吸气双手上举过头顶,掌心朝上

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​坐山式,右脚放左膝外侧。

呼气双手向下伸直,掌心朝下

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,双脚绷直,平铺垫面,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形,从侧面看向一座拱起的小桥。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习 5 组。

吸气,左左臂放在右腿外侧。

重复10次

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

呼气,转体向右,右臂放在背后的地面上。

  1. 膝盖跪地的新月式

婴儿式

保持自然呼吸。

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吸气,退出体式。呼气,换另一侧。

保持双膝跪地,膝盖并拢,对齐髋部

练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双腿向两侧展开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部放在双腿之间,胸腹靠近垫面,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持 3 分钟。

Tips:这三组动作涵盖了脊柱六个方向的运动,有效唤醒背部、脊柱、胸部和肩部。

双手十指交扣,食指指向天花板

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

2.锻炼腿部、臀部的四组肌肉

手臂在耳朵两边,肩膀下沉

下犬式

通过战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌;

吸气延展脊柱,呼气身体像右侧弯曲,髋部向左

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『战士一式』

吸气回正,重复5次

练习步骤:1,婴儿式完成之后,吸气,起身,来到四角板凳式。2,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒 "V" 型。3,在这个体式中,脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。在这个体式上保持 5 个呼吸。

​山式站立。

  1. 门闩式

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

吸气,迈右脚向后,双脚保持一条腿长的距离。

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新月式

呼气,右脚旋转90度,左脚向右转60度,弯曲右膝,大小腿成一直角。

保持膝盖跪地,右腿往右侧伸直

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吸气,手臂向上举起,双掌相合,眼睛看手指。

右脚掌压实地面,脚趾对着正前方

练习步骤:1. 从下犬式开始。2,提右脚向前,来到两手之间,右脚内侧缘踩实垫面,屈右膝 90 度,右侧膝盖不超过右脚尖。左腿在左臀正后方不断向后伸展,充分展开左侧腹股沟,左膝盖、脚背压实垫面。3,吸气,前大腿发力,双手向上高举过头顶带动上半身直立,打开双肩与胸腔,继续向上延伸脊柱。呼气,身体微微后弯,让腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,眼睛看向天花板的方向,在这个体式上保持 3 个呼吸。

保持几次呼吸。

右手轻轻放在右小腿上方

练习收益:这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

吸气,伸直右腿,收回右脚。

吸气左手向上延展,呼气向右侧弯曲

注意事项:1. 如果有颈椎疾病,练习时不要低头。2. 如果有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时,脚踝应当放在膝部正下方,可以跪在垫子上以保护双膝,注意不要过度拉伸。

呼气,换另一侧。

保持10次呼吸

半神猴式

然后可以采用战士第二式和三角伸展式拉伸大腿内侧和臀部外侧。

  1. 半侧板式

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『战士二式』

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练习步骤:1,从新月式开始,吸气,直立起身体,呼气,落下双手,身体前倾向下,双手放在右脚的两侧支撑身体。2,伸直右腿,脚后跟蹬地,推臀向后向上,左大腿垂直于垫面,左髋正好来到左膝上方。右髋向后推,左髋向前拉,保持骨盆摆正,脊背向前延伸。3、吸气,腹部拉长,脊柱延展向前。呼气,脊柱延伸向下折叠,让腹胸贴向大腿,双肩和颈部放松。在这个体式上保持 3 个呼吸。

山式站立。

在上一个体式基础上,吸气回正

练习收益:打开腿部后侧的韧带,有效抻拉蝈绳肌,减少腿部疾病的产生,拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒,同时缓解腿部肌肉酸痛,美化腿部线条,尤其是小腿。

吸气,右脚向后迈一大步,大约一米二的距离,手臂向两侧打开与肩膀保持在一条水平线上。右脚向外旋转90度,左脚微微内扣。

呼气,左手往左侧放在砖块上,砖块与左膝盖、右脚一条直线

髋部外展练习

呼气,弯曲右膝,膝盖在脚踝正上方,尽可能让大小腿90度。保持自然呼吸。

左手腕对齐左肩膀,两侧腰拉长

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吸气,伸直右腿。呼气,换另一侧。

右手弯曲来到后脑勺,转头向上看向天花板

练习步骤:1、从半神猴式开始,屈右膝,使大小腿呈 90 度,小腿垂直地面,大腿平行地面。转动左小腿朝向正右方,使身体朝向正前方。吸气,直立起身体,双手向两侧平举,平行于垫面。此时,右腿,髋部,左腿和身体在一个平面内,收腹收肋,挺直腰背。吸气时延展脊柱向上,胸腔向上展开,双肩下沉,眼睛看向右手臂方向,在这个体式上保持 3 个呼吸。

『三角伸展式』

保持10次呼吸

练习收益:可以伸展骨盆区域、可以消除髋关节区域多余脂肪

​山式站立。

  1. 半侧板式核心练习

侧板支撑变体

吸气,向右边迈脚并保持双脚大约一米的距离,抬起手臂与肩同高。

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呼气,右脚向外转90度,左脚微内扣,躯干向右侧下弯。右手放脚踝。

在上一个体式基础上,抬起右脚离地,脚回勾

练习步骤:上个体式完成之后,身体向左侧弯曲,落左手支撑垫面,让左手正好落在左肩的正下方。转右脚向前,向右侧伸直右腿,脚掌踩实垫面,右手向右耳方向伸展,左手用力推地,使胸腔不断向上抬起,充分打开胸腔,转头向上,透过右大臂看向天花板的方向,在这个体式上保持 2 个呼吸。

吸气,后背伸展,左手臂向上伸直。眼睛看向左手。

右手往头顶方向延展

练习收益:全身燃脂,美化手臂,侧腰,腿部线条,增强腹部力量,提升专注力和平衡感,快速提升能量。

吸气,抬起身体。呼气,换另一侧。

呼气弯曲右膝盖,弯曲右手肘,相互靠近触碰

侧板支撑变体完成之后,吸气,直立起身体,来到下犬式——新月式——半神猴式——髋部外展练习——侧板支撑变体——下犬式

Tips:这三种瑜伽体式中锻炼到了腿部及臀部的四组肌肉群,通过体式的练习,可以有效拉伸腿部线条、紧致臀部。

吸气再次伸直,重复5次

金刚坐

3.两种方式挑战你的核心力量

  1. 门闩式折叠

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首先将目标放在支撑性的大肌肉上(包括最深处的腹部肌肉),可以通过练习需要核心力量支撑的体式,如肘板式和船式;

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练习步骤:跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上。 双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手合十于胸前,从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直,来到了金刚坐姿,在这个体式上调整呼吸 3 分钟。

『肘板式』

在门闩式的基础上,往前折叠

练习收益:金刚座可以帮助消化,促进下半身的血液循环;对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼,非常适合女性产前的练习;增强身体稳定和平衡性。

​俯卧,曲手肘,前臂和手掌平贴地面,与肩同宽。

双手撑地,对齐肩膀

习练结束!

手肘放在双肩下方。前脚掌回勾,脚后跟往后蹬。

保持10次呼吸

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吸气,卷尾骨并撑起身体,从头到脚成一平面。

  1. 门闩式扭转

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

保持自然呼吸。

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  1. 血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

  2. 骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

  3. 脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

  4. 眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

  5. 癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

呼气,慢慢回落于地面。

在上一个体式基础上,左手撑地,右手往上延展

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

『船式』

扭转脊柱,让上下手臂肩膀对齐

  1. 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

  2. 饭前饭后一小时内不做瑜伽;

  3. 孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

山式坐立气,抬双腿离地向上约60度,重心落于坐骨。

保持10次呼吸

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

手臂向前伸,掌心相对,眼睛看向脚趾方向。

  1. 门闩穿针式
  1. 引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

  2. 引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

呼气,双手双腿回落,还原坐立。

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3. 导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

然后练习支撑脊柱和表面的小肌群,可以采用桥式或缓慢的扭转的核心练习。

在上一个体式基础上,右手穿过左腋窝

4. 造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

『桥式』

右肩膀着地,左小手臂撑地

​仰卧,屈双膝,脚后跟靠近臀部,双手掌心向下置于臀部两侧。

保持10次呼吸

吸气,脚后跟向下扎根,大腿向远方伸展,带动臀腰腹部离开地板。

换另一侧重复以上所有动作

掌心手肘微微支撑身体,胸廓向上舒展扩张。

今天推荐的这套练习,可以作为流瑜伽、拜日式的热身,也可以单独练习。过年期间没有练习的伽人们,不妨从这套序列开始哦!

保持自然呼吸,喉咙放松。

Tips:这三个体式的练习通过核心力量以及脊柱的练习,能够有效提高你全身肌肉的核心支撑力,让全身肌肉线条变得更加紧致。

4.放松体式

『摊尸式』

​仰卧,双脚自然分开到舒适程度,双手自然放于身体两侧,掌心向上。安静地关注身体、呼吸。停留2-5分钟。(能量恢复,元气满满。)

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