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实用性动作让锻炼更有效,越详细越好

实用性动作让锻炼更有效,越详细越好

作者:保健养生    来源:未知    发布时间:2020-01-07 09:58    浏览量:

现在的人们对于身体健康是越来越重视了,所以许多的人加入到了健身运动的大军中。男女老少都在兴致勃勃、热情高涨的进行健身运动。但是不同的人健身的方式应该是不一样的,尤其是女性健身的时候,她们往往是即要求健身,同时又要求保持身材的苗条,不希望身体上出现肌肉的。那么,女性应该怎么健身比较好呢?来看看小编的为你制定的详细计划吧!健身房女性健身计划是什么?胸部训练一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。二、哑铃卧推??3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6??10次(做不了的话换成5磅做到力竭)三、 哑铃飞鸟 ??3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10??15次),休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10??15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭)。四、膝关节俯卧撑??2组 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭。(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)。编辑推荐:女性健身常识 适合女性的健美器械有哪些张雨绮健身秀翘臀 女性健身的四大好处背部训练一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。一、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6??10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。以上就是小编为你找到的在健身房健身计划的动作。去健身房锻炼真的是一个不错的选择,不仅可以瘦身,而且也能达到强健体能、强化骨骼的功效。而且在锻炼的过程中也能舒缓自己对工作的压力,甚至还能结交到一起锻炼身体的朋友。相信各位女性在健身房里锻炼能达到自己满意的效果。健身房外的健身方法1、乒乓球 你的老板打乒乓球吗?如果他打乒乓球,你也要抓紧练习,否则你的大脑很可能跟不上他的思维! 科学研究表明:乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考,促进大脑的血液循环,供给大脑充分的能量,具有很好的健脑功能。打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远近、上下、左右调节和运动,不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张,促进了眼球组织的血液供应和代谢,能有效地改善睫状肌的功能。2、骑单车 仔细回忆一下,关于单车的记忆,是不是很美好、愉快? 研究证明这美好的情绪当时真的产生过,因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙,这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快--骑单车就能产生这种荷尔蒙。踩单车的动作可以压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。开宝马的很可能是送外卖的,骑单车很可能是CEO!这就是华尔街的新气象!3、健步走 健步走作为一项有效的心肺练习,比较普通的行走,心率至少提高13,大脑获氧量至少增加5。因为多了一副健走手杖,直立行走的我们也可以充分利用双手,做到手脚并用四肢协调,促进脑细胞新生。普通步行也可以! 每周3次普通步行,每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15。4、搏击 搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃,创造潜能得以发挥。你自我实现的需要更为强烈,克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。充分的血氧供应大脑,记忆和思维能力大大增强。5、舞蹈 我们的运动能力有时候弱于男人,那是因为他们更善用左脑,更容易掌握平衡。缺乏稳定的平衡能力,不但肢体动作不灵活,而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展,特别是左脑的组织、推理及理解能力。我们和动物不同,动物的很多技能是天生的,比如猫爬树的本领、青蛙游泳的本领。但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。6、滑雪 这个世界正朝着我们所向往的平等自由发展。任何人都可以挑战那些比尔或者查尔斯,挑战就从长久以来都是贵族精英们热爱的运动??滑雪开始。滑行中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感,提高应对各种挑战的自信心。上面所说的这些运动项目都是比较适合女性的,因为女性的体格跟男性还是有一定区别的,所以在运动项目里自然跟男性也是有一些不同的,如果您想寻找一种运动项目,不如从以上运动项目中挑选一个喜欢的。编辑推荐:女性健身常识 适合女性的健美器械有哪些张雨绮健身秀翘臀 女性健身的四大好处

问:女性健身小白,初次健身撸铁应该如何安排训练计划,越详细越好?

导语:办了健身卡,到了健身房后,对着诸多的健身器械,却不知道怎样开始自己的健身训练?就只能整天与跑步机较劲儿?接下来就看一份实用的女生初级健身计划。就算你觉得烦,也务必要坚持!要知道女生为了美丽就得付出努力!WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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周一:周一:胸部训练 一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

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三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

星期一:胸部训练WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周二:背部训练1.如上热身激活2.(坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭)3.坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

2、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周三:胳膊训练1.如上热身激活2.双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)3.颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。4.锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

3、 哑铃飞鸟 ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周四:快步走1.如上热身激活2.稍休息后,静坐10-20分钟。

4、膝关节俯卧撑——2组 。第1组:进行到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周五:腿部训练1.如上热身激活2.杠铃深蹲:3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。3.腿屈伸——3组。第1组:最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次,休息2分钟;第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。5.臀桥——3组。做3组:做到力竭.每一组做完休息2分钟。

星期二:背部训练WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周六周日双休日!↖(^ω^)↗最后,祝你成功,早日脱离小白成为大神!!(^з^)-☆

1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

题主您好,可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

2、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

零基础小白如何正确开始健身

生活压力增大,身体负荷加重,亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高,全民健康的意识逐渐觉醒,越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路,这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动,于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动,但这很可能是错误的,今天小编就来科普一下,零基础小白,如何入门健身大业。

热身

在开始运动之前,热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大,这时候跑步热身是不行的,跑下来一个月,其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度,在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的,而速度可以卡在5-6之间,步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走,都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢,提高身体温度,加速血液循环,活动各个关节等。

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练,于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题,在进行力量训练时,需要有针对性的进行,比如今天专注练腿的器械,明天练胳膊,后天练背。每次做力量训练,开始时可以选择12个为一组,每个器械做4组,每组间隔在1分钟左右,身体适应后可加到20个为一组。

重量

如何选择合适自己的重量,是很多人觉得自己没问题,但经常会出现问题的。重量的选择是根据个数来的,阈值是力竭感。什么意思呢?这就是说,如果你选择做12个为一组,那么这时候选择的重量基数应当是你只能做12个,再也没办法坚持下去12个,这叫合适。过轻或者过重都无法达到较好的锻炼结果。

有氧

减脂主要靠有氧,力量练习是稳定肌肉的,热身主要靠有氧运动,在力量训练间隙也可以配合一部分有氧运动,能够达到更好的效果。

拉伸

运动后的拉伸是必备的,正确的拉伸能够缓解肌肉压力,避免僵硬,减轻乳酸堆积造成的肌肉酸疼。

3、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期三:胳膊训练WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。WTp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

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